Tổng quan dinh dưỡng trong tập luyện thể thao

Một kế hoạch về dinh dưỡng hợp lý và chế độ ăn khoa học sẽ có tác dụng rất quan trọng với trạng thái tiêu hao thể lực bôc phát, duy trì sự dẻo dai và phát triển tối ưu kĩ năng thi đấu của vận động viên. Khi tập luyện và thi đấu có những cử động co cơ bắp  rất mạnh, năng lượng tiêu hao tăng đột ngột, trao đổi chất nhanh hơn, vì thế lượng nhu cầu về dinh dưỡng ở vận động viên tất yếu phải tăng lên nhiều. Nhưng khi vận động, các kiểu trao đổi chất của cơ thể lại có sự khác nhau tuỳ theo từng loại vận động. Như chạy chậm, trượt tuyết,… thuộc loại trao đổi chất có oxy; đua xe đạp, chạy nước rút thuộc loại trao đổi chất không có oxy; còn bóng rổ, bóng đá, võ thuật lại mang đặc tính của cả 2 kiểu trao đổi chất trên. Yêu cầu về thực đơn của các dạng vận động khác nhau cũng có sự khác nhau. Khái quát đặc điểm nói chung về chế độ dinh dưỡng và chế độ ăn cho vận động viên như sau:

 

  1. Năng lượng.

Lượng tiêu hao năng lượng mỗi ngày ở vận động viên khác nhau tuỳ theo cường độ và thời gian vận động. Lượng cung cấp bình quân năng lượng mỗi ngày ở phần lớn vận động viên là 3000 – 4000 Kcal.

Nhưng trong thực tế người ta thường phát hiện thấy sự chênh lệch về lượng nhu cầu năng lượng ở từng cá thể là tương đối lớn. Vận động viên của cùng một hạng mục huấn luyện, độ tuổi, cân nặng và thời gian huấn luyện tương tự nhau, nhưng lượng ăn lại khác nhau rất nhiều. Vì thế, khi lên thực đơn cho từng cá nhân phải được theo dõi sát sao quá trình tập luyện để duy trì sự ổn dịnh tương đối về thể trạng cho vận động viên.

  1. Ba chất dinh dưỡng cơ bản

Dù là hạng mục vận động với sự tiêu hao năng lượng cường độ lớn có tính bột phát, hay hạng mục vận động đòi hỏi sự tiêu hao năng lượng có tính liên tục trong một thời gian dài, cũng đều lấy cacbonhidrat làm nguồn năng lượng lí tưởng nhất cho vận động viên. Nhưng với những tình huống sau, lipit và protein cũng rất quan trọng.

Cacbonhidrat được tiêu hoá và hấp thu dễ nhất; khi oxy hoá lượng hao oxy ít nhất, kết cấu phân tử đơn giản hơn so với lipit và protein qua chuyển hoá phân giải chỉ hình thành cácbon đioxit và nước.

Vì vậy, dù là tiến hành loại hạng mục vận động nào, khi trữ lượng cacbonhidrat trong cơ thể đầy đủ, bao giờ nó cũng được tận dụng đầu tiên.

Loại cacbonhidrat được huy động ngay chủ yếu là glucoza và glicogen. Một vận động viên nam nặng 70kg sau khi ăn xong nếu trong thể dịch có 20g glucoza, glicogen gan 400g, glicogen cơ được huy động khi qua chuyển hoá tổng cộng cả 3 loại sẽ cung cấp một lượng năng lượng khoảng 1960Kcal

Năng lượng do lipit sản sinh cao, thể tích lại nhỏ, sẽ phối hợp với cacbonhidrat làm thành nguồn phần năng lượng cho sự co cơ. Ở tình trạng bình thường cơ bắp trong trạng thái nghỉ ngơi hầu như dựa hoàn toàn dựa vào năng lượng được cung cấp từ quá trình oxy hoá các axit béo tự do. Khi vận động liên tục ở mức dộ nhẹ và mức độ trung bình, từ 5 – 10 phút đầu, cơ bắp sử dụng glicogen cơ, tiếp đó chủ yếu sử dụng glucoza trong máu; khi vận động liên tục tới trên 120 phút, triglixerit trong các mô mỡ  bị phân giải, các axit béo tự do trong máu tăng cao, liền được tận dụng làm nguồn năng lượng. Nhược điểm của lipit khi được dùng làm nguồn năng lượng là không dễ tiêu hoá, khi chuyển hoá lượng tiêu hao oxy cao. Vì thế, khi vận động mạnh, nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu dựa vào cacbonhidrat.

Nếu đưa vào nhiều lipit sẽ làm giảm sức dẻo dai của vận động viên và lượng lipit dự trữ dư thừa sẽ ảnh hưởng đến sự phát huy năng lực của cơ thể.

“Lượng lipit dự trữ dư thừa sẽ ảnh hưởng đến sự phát huy năng lực của cơ thể.”

Sự phân giải của protein và tác dụng sinh đường cũng là nguồn năng lượng cho vận động viên. Khi vận động trong một thời gian dài, cơ bắp sẽ lấy các axit amin mạch nhánh từ trong máu một cách có chọn lọc. Các axit mạch nhánh khi bị oxy hoá sẽ giải phóng ra năng lượng là một trong những nguồn năng lượng quan trọng cho cơ bắp vận động được liên tục.

Để các vận động viên ở các hạng mục cần đến sức mạnh cơ bắp được vạm vỡ, lượng cung cấp protein cần cao hơn một chút và protein chất lượng cao cần chiếm trên 60%. Nhưng có những người chỉ chuộng chế độ ăn protein cao, coi sườn lợn, thịt bò là những thức ăn tốt nhất của vận động viên, lượng protein đưa vào nhiều gấp mấy lần lượng nhu cầu của cơ thể như vậy không những chẳng được ích lợi gì, mà còn có hại. Bởi trong cơ thể người có thể dự trữ được một lượng glicogen và lipit tương đối, nhưng rất ít có khả năng dự trữ được lượng protein dư thừa. Một phần protein dư thừa sẽ chuyển hoá thành lipit làm cho cơ thể béo phì; hoặc các sản phẩm chuyển hoá của protein được bài tiết ra một lượng lớn qua quá trình chuyển hoá sẽ vừa làm tăng gánh nặng cho gan, thận, lại vừa khiến cho hàm lượng nước và các chất khoáng như kali, canxi, magie,… sẽ bị đưa ra ngoài cơ thể cùng với các chất phế thải bài tiết ra ảnh hưởng đến thể lực và sức dẻo dai của vận động viên.

Sự phân phối hợp lí 3 chất dinh dưỡng lớn cho vận động viên như sau:

– Glucid (chủ yếu là tinh bột) 60-70%, trong đó đường đơn, không nen quá 5-10%.

– Protein 15-20%, trong đó protein chất lượng cao chiếm trên 60%

– Lipit 15-20%.

Tỷ lệ giữa ba chất sinh nhiệt phụ thuộc vào mục đích tập luyện và thi đấu mà có sự khác nhau ở từng cá thể.

 

  1. Vitamin và khoáng chất.

Trong thời gian vận động, lượng tiêu hao vitamin và khoáng chất tăng lên, do đó lượng nhu cầu cũng tăng lên.

Một số vitamin và khoáng chất mang ý nghĩa đặc thù trong dinh dưỡng của vận động viên:

a) Các chất chống oxy hoá, kéo dàu độ tuổi vận động.

Khi vận động mạnh, lượng oxy hoạt tính trong cơ xương tăng lên, nếu không kịp thời loại bỏ sẽ gây tổn thương tới các tổ chức cơ bắp, khớp xương. Những chất có thể trực tiếp hoặc gián tiếp loại bỏ oxy hoạt tính có Vitamin A, Caroten (tiền chất của Vitamin A), Vitamin E, Vitamin C, cystin, axit histamin cùng selen, đồng, kẽm, magie…

b) Vitamin B2 đóng một vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hoá 3 chất sinh nhiệt. Khi thiếu vitamin B2 sẽ sớm xuất hiện mệt mỏi, sức dẻo dai trong vận động giảm. Rất nhiều tài liệu cho thấy, khó có thể đáp ứng đủ nhu cầu vitamin B2 thông qua thức ăn tự nhiên. Có những bậc quán quân trên thế giới, mỗi ngày bổ sung thêm 5-15mg trở lên thông qua thực phẩm chức năng.

c) Canxi là khoáng chất quan trọng trong quá trình vận động và hệ xương nhưng rất khó được cung cấp đầy đủ. Do nhiều yếu tố ảnh hưởng đến hấp thu và đào thải Canxi. Lượng canxi khuyến nghị cho vận động viên là 1000-1800mg/ ngày. Ngoài ra cần bổ sung thêm Magie để tăng tối đa tỷ lệ hấp thu canxi. Tỷ lệ Mg/Ca ở mức ½ là hợp lý

d) Thiếu máu do thiếu sắt không hiếm gặp. Vì thế cần cung cấp đủ lượng sắt một cách thoả đáng. Bổ sung sắt còn làm tăng tối đa lượng hấp thu oxy và tăng sức dẻo dai. Những va chạm mạnh trong thi đấu dễ gây chấn thương, rách vỡ các mao mạch trong các tổ chức, càng phải cung cấp đủ lượng sắt, Vitamin C, vitamin E, selen, kẽm…

Các loại thực phẩm bổ sung sắt

Nên chọn các loại thức ăn tự nhiên làm nguyên liệu bổ sung Sắt, hạn chế tối đa sử dụng viên Sắt để tránh tích tụ quá nhiều.

e) Khi vận động mạnh, nồng độ axit trong cơ thể sẽ tăng lên, khi vượt quá khả năng xử lý của cơ thể sẽ gây hiện tượng đau, mỏi cơ bắp. Để ngăn ngừa mệt mỏi xuất hiện sớm, trước khi thi đấu nên ít ăn các thức ăn tạo axit có chứa Sunfua, Photpho, Clo,… (như thịt, cá…). Nên ăn thức ăn tạo kiềm có chứa kali, natri, canxi, magie,… (như rau câu, rau…). Nhằm điều tiết cân bằng axit, bazo.

f) Nước

Các phản ứng hoá học trong cơ thể đều cần đến nước, nước được coi là chất dinh dưỡng quan trọng nhất đối với vận động viên.

Vận động viên ra mồ hôi nhiều, mất nước nếu không kịp bổ sung sẽ khó lòng phát huy được hiệu năng tối ưu. Khi cơ thể mất đi 0.9kg nước, chức năng của các tổ chức sẽ giảm 15%, mất 3,2kg nước sẽ giảm 30%. Hiện tượng vận động viên do mất nước trong thi đấu mà thành tích sút kém xảy ra không phải ít.

 

Chia sẻ bài viết
Share on Facebook
Facebook
0Share on Google+
Google+
0

No Comments

Leave a Comment