[Dinh dưỡng cơ bản | Phần I] Năng lượng

Chào các ban, hôm nay vietfighter.com sẽ đem đến cho mọi người series 3 bài viết về “Dinh dưỡng cơ bản”. Ở bài đầu tiên, chúng ta sẽ tìm hiểu khái niệm tổng quan về dinh dưỡng và sâu hơn nữa là các vấn đề về năng lượng.

I. Khái niệm dinh dưỡng

Dinh dưỡng chỉ quá trình hấp thu và sử dụng thức ăn hoặc chất dinh dưỡng của cơ thể con người. Bao gồm các khâu nạp vào, hấp thu, tiêu hoá, tận dụng bên trong cơ thể.

Sức khoẻ chỉ sự cân bằng động thái của cơ thể với môi trường tự nhiên và môi trường xã hội. Tức là trạng thái hoàn mĩ về thể xác và tinh thần.

Dinh dưỡng ảnh hưởng trực tiếp đến sức khoẻ con người. Đặc biệt trong tập luyện thể thao, dinh dưỡng hợp lý giúp cơ thể đạt trạng thái khoẻ mạnh tuyệt đối và nâng cao hiệu quả vận động.

Dinh dưỡng bao gồm các chất sinh năng lượng, vitamin, khoáng chất và nước.

II.Năng lượng

Cơ thể cần năng lượng để tái tạo các mô của cơ thể, duy trì thân nhiệt, tăng trưởng và “nhiên liệu” cho các hoạt động thể lực.

Thực phẩm là nguồn cung cấp năng lượng. Protid, Glucid, Lipid trong thực phẩm là những chất sinh năng lượng, vitamin và khoáng chất không sinh năng lượng.

Đơn vị để tính năng lượng là Kilocalo (Kcal). Đó là năng lượng cần thiết để làm nóng 1l nước lên 1 độ C.

  • Cân bằng năng lượng.

Năng lượng ảnh hưởng trực tiếp tới cân nặng của cơ thể. Việc duy trì, kiểm soát cân nặng cơ thể là sự phối hợp, điều hoà giữa khẩu phần ăn vào và tiêu hao năng lượng.

* Cân bằng năng lượng được biểu hiện trong công thức sau:

Năng lượng ăn vào = Năng lượng tiêu hao + Năng lượng dự trữ.

Nếu năng lượng ăn vào = năng lượng tiêu hao thì năng lượng dự trữ = 0. Cân nặng được giữ nguyên.

Năng lượng ăn vào > năng lượng tiêu hao sẽ sinh ra dự trữ năng lượng. Cơ thể sẽ tăng cân và ngược lại.

  • Tính nhu cầu năng lượng

Tính nhu cầu năng lượng là yếu tố quan trọng để kiểm soát cân nặng. Năng lượng tiêu hao bao gồm 3 thành tố chính sau:

  • Năng lượng tiêu hao cho chuyển hoá cơ bản (CHCB)

CHCB là năng lượng cơ thể tiêu hao trong điều kiện nghỉ ngơi, không tiêu hoá, không vận cơ, không điều nhiệt. Đó là nhiệt lượng cần thiết để duy trì các chức phận sống của cơ thể.

Công thức tính Năng lượng CHCB:

Nam: 66,5 + 13,8W + 5H – 6,8A

Nữ:    655,1 + 9,6W + 1,9H – 4,7A

Trong đó: W = cân nặng (kg)

               H = chiều cao (cm)

               A = tuổi (năm)

Dựa trên kết quả thực nghiệm: Ở người trưởng thành, năng lượng chuyển hoá cơ bản trong mỗi giờ khoảng 1Kcal/kg đối với nam và 0,9Kcal/kg đối với nữ.

  • Năng lượng cho hoạt động thể lực.

Tiêu hao năng lượng cho hoạt động thể lực phụ thuộc vào hình thức và mức độ cũng như thời gian cho từng hoạt động đó. Các hoạt động thể lực coi như sự vận động cơ.

Năng lượng tiêu hao thể lực có sự giao động lớn giữa các hoạt động hay các cá thể khác nhau. Ngoài việc ước tính cũng cần theo dõi trên thực tế để kiểm soát cân nặng hiệu quả nhất.

Năng lượng cho các hoạt động thể thao (Trung bình trong 1h) có thể tham khảo bảng sau: 

Đối với người trưởng thành, năng lượng hoạt động thể lực của từng loại hoạt động được tính theo bảng sau: (Bảng ước tính năng lượng hoạt động thể lực theo từng loại lao động)

  • Năng lượng tiêu hao đáp ứng các tác nhân bên ngoài

Sau khi ăn, thức ăn có tách dụng làm tăng quá trình chuyển hoá và đòi hỏi năng lượng cho việc tiêu hoá, hấp thu và vận chuyển các chất dinh dưỡng. Tác động chung của thức ăn đối với cơ thể gọi là tác dụng nhiệt cuẩ thức ăn “thermic effect aof food” (TEF).

Năng lượng TEF dao động từ 5-10% năng lượng chuyển hoá cơ bản.

Tính năng lượng 1 ngày có thể tóm tắt như sau:

 Nhu cầu năng lượng = NL (CHCB) + NL (HĐTL) + NL (TEF)

Hoặc tham khảo bảng Nhu cầu năng lượng:

Chia sẻ bài viết
Share on Facebook
Facebook
0Share on Google+
Google+
0

No Comments

Leave a Comment