[Phát triển sức mạnh | Phần V] Sắp xếp ngày tập

Sau khi bạn đã có những kiến thức nền trong việc phát triển sức mạnh cơ bắp, đó là Mục tiêu, Cường độ, Khối lượng, Tần suất.

Đối với những người mới tập hoặc những người đã tập nhưng nghỉ lâu,cơ bắp chuyển từ trạng thái “nghỉ” sang trạng thái “vận động”. Cơ thể thích nghi rất nhanh, nhưng sau đó sẽ chậm lại, càng tập lâu thì sự tăng trưởng càng chậm. Giống như “quy luật hiệu suất giảm dần” trong kinh doanh vậy.

Để tận dụng thời điểm này, có thể sử dụng các bài tập phối hợp các nhóm cơ lớn để tăng cường sức mạnh toàn bộ cơ thể. Ở đây có thể hiểu là tập với mục đích tăng cơ Myofibrillar, vì kiểu tăng cơ này giúp bạn gia tăng các đơn vị co cơ. (Tìm hiểu thêm về cơ Myofibrillar: [Các đơn vị vận động | Phần I] Cấu tạo cơ bắp)

Ví dụ:

Ngày 1:

  • Squats
  • Bench Press
  • Deadlift

Ngày 2:

  • Squat
  • Overhead Press
  • Deadlift

    Squat

Để phát triển tối ưu, bạn nên thực hiện ở mức Khối lượng lớn, tương đương RPE 9-10. Cường độ và thời gian nghỉ ngơi tham khảo phần tăng cơ Myofibrillar trong bài Mục tiêu tập luyện.

Do khối lượng lớn và hầu hết các nhóm cơ lớn đều được tập nên bạn cần nghỉ ngơi đầy đủ, tốt nhất là nghỉ 1 ngày giữa 2 buổi tập.

Đối với những người tập đã lâu, sức khoẻ tốt. Việc tập toàn thân không đạt được hiệu quả tối ưu nữa.

Dựa vào những dạng chuyển động cơ bản, có thể phân chia bài tập bằng 2 cách (Link các chuyển động cốt lõi)

Có thể thay thế các bài tập khác nhau ở cùng một dạng chuyển động. Ví dụ bài Pull Up có thể thay bằng Pull Down – cùng là chuyển động Kéo dọc.

Ở các phân chia này, các bài tập vào các nhóm cơ bạn cho là quan trọng được đẩy lên đầu tiên. Với Khối lượng ở mức RPE 7-8 là tối ưu.

1. Kéo – Đẩy

Cách phân chia này dựa theo các chuyển động Kéo – Đẩy của toàn bộ cơ thể. Bạn sẽ tập 1 buổi Kéo và 1 buổi Đẩy đan xen.

Có thể tập 2 ngày hoặc 4 ngày liền và nghỉ 1 ngày. Tuỳ vào Khối Lượng để chọn Tần suất sao cho hợp lý.

Một số bài tập mẫu:

Ngày 1: Đẩy

Thân trên:

  • Đẩy ngang: Bench Press
  • Đẩy dọc: Overhead Press

Thân giữa:

  • Gập: Weighted Crunch
  • Siết: Plank

Thân dưới:

  • Đẩy: Bulgarian Split Squat

Bulgarian Split Squat

Ngày 2: Kéo

Thân trên:

  • Kéo ngang: Seated Row
  • Kéo dọc: Pull Up

Thân giữa:

  • Gập: Weighted Crunch
  • Xoay: Russian Twist

Thân dưới:

  • Kéo: Deadlift


2. Thân trên – Thân dưới

Ở cách phân chia này, ngày tập thân trên sẽ nhiều bài tập hơn do có nhiều dạng chuyển động hơn. Nên ngày tập thân dưới sẽ kết hợp với tập thân giữa.

Một số bài tập mẫu:

Ngày 1: Thân trên

  • Đẩy ngang: Bench Press/ Dumbell Press
  • Kéo ngang: Barbell Bent- Over Row
  • Đẩy dọc: Shoulder Press
  • Kéo dọc: Pull Down

    Dumbell Press

Ngày 2: Thân dưới/ thân giữa

Thân dưới:

  • Đẩy: Squats
  • Kéo: Deadlift

Thân giữa:

  • Gập: Weighted Crunch
  • Xoay: Ball Throw

Sau khi phân chia ngày tập, và xác định mục tiêu luyện tập.

Có thể lựa chọn Cường độKhối lượng sao cho hợp lý.

Chia sẻ bài viết
Share on Facebook
Facebook
0Share on Google+
Google+
0

No Comments

Leave a Comment