[Phát triển sức mạnh | Phần IV] Tần suất

Tần suất luyện tập cho biết thời gian nghỉ ngơi sau khi tập luyện 1 nhóm cơ, 1 loại chuyển động.

Thời gian nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp cơ thể phục hồi ở trạng thái lý tưởng, không ảnh hưởng xấu đến sự phát triển thể chất trong quá trình luyện tập. Tránh tình trạng quá tải dẫn đến những tổn thương sau này.

Để biết được chúng ta cần nghỉ ngơi trong bao lâu, cần phải nắm rõ Cường độ và Khối lượng đã nêu ở trên (Phần 2 và 3)

Thời gian nghỉ được tính cho mỗi nhóm cơ hoặc mỗi chuyển động được tập. Trừ khi bạn tập toàn thân.

  1. Khả năng phục hồi của cơ bắp.

Dựa trên khả năng phục hồi của cơ bắp, có thể biết thời gian nghỉ ngơi thông qua bảng sau:

 

 VD: Tiếp tục với bài tập Squat với mục đích tăng cơ Myofibrillar ở phần 3k

Nếu bạn thực hiện 6 RM được tính là cường độ Cao.

Thực hiện 4 Set và bạn phải chịu khối lượng ở mức 8RPE là mức vừa.

Thời gian nghỉ ngơi để cơ bắp phát triển là 36-48 tiếng.

Đây có thể là mức tập phù hợp nhất đối với việc phát triển cơ bắp của những người chơi thể thao không chuyên.

Đến đây bạn có thể biết mục đích luyện tập sức mạnh, mức kháng lực cần sử dụng, số lần thực hiện (rep), số hiệp (set) và thời gian nghỉ ngơi cho mỗi nhóm cơ hoặc mỗi dạng chuyển động.

 

  1. Áp lực tích tụ.

Thời gian nghỉ ngơi ngoài sự hồi phục cơ bắp theo lý thuyết, còn chịu tác động của nhiều yếu tố bên ngoài. Có thể là lịch sinh hoạt, tâm lý, dinh dưỡng, v.v…

Các tác nhân này làm cơ thể ít hay nhiều sẽ ảnh hưởng tới khả năng hồi phục. Nếu tích tụ nhiều sẽ đẩy cơ thể vào trạng thái “Quá tải tạm thời” và tệ hơn nữa là “Quá tải”

Có bộ công cụ để tự đánh giá nên nghỉ hay tiếp tục luyện tập:

 

Nếu trên 14 điểm (Max là 25 điểm) bạn vẫn có thể vô tư tập luyện bình thường

Từ 12-14 điểm là mức báo động, bạn vẫn có thể tập nhưng cần cải thiện.

Dưới 12 điểm, bạn cần nghỉ ngơi hoàn toàn, khi nào trên 12 điểm thì tiếp tục tập luyện.

Chia sẻ bài viết
Share on Facebook
Facebook
0Share on Google+
Google+
0

No Comments

Leave a Comment