[Phát triển sức mạnh | Phần III] Khối lượng

Là tổng mức kháng lực của một nhóm cơ cụ thể, mỗi chuyển động hoặc toàn bộ buổi tập.

Nếu khái niệm “Cường độ” tập cho biết mức kháng lực cần tập (hiểu đơn giản là trọng lượng tạ), thì “Khối lượng” cho biết số set cần cho mỗi nhóm cơ.

Khối lượng = Khối lượng tạ x Rep x Set

Khối lượng tạ là chỉ số tương đối, vì mỗi cá thể có điều kiện khác nhau. Nền tảng thể lực, sức chịu đựng của hệ thần kinh, dinh dưỡng, tâm lý, tốc độ hồi phục cơ thể…

Để biết được khối lượng đang tập ở mức nào, có thể sử dụng công cụ RPE để ước chừng.

Để tăng giảm khối lượng tập, có 3 cách:

  • Tăng/ Giảm khối lượng tạ
  • Tăng/ Giảm số rep
  • Tăng/ Giảm số set

Mỗi người nên tự ước chừng khối lượng tạ cho riêng mình.

VD: Bạn thực hiện Squat với mục đích tăng cơ Myofibrillar với mức tạ 6RM (tương đương 85%1RM)

Khối lượng cho động tác squat là:

85kg x (6rep) x (4set) = 2040kg. Nếu làm 4 set như vậy và cảm thấy Hơi mệt mỏi, bạn đang thực hiện khối lượng ở mức RPE 8.

Khi nắm được Cường độ tập và lựa chọn Khối lượng hợp lý cho 1 buổi tập. Sẽ đến phần tiếp theo là “tần suất”…

Chia sẻ bài viết
Share on Facebook
Facebook
0Share on Google+
Google+
0

No Comments

Leave a Comment