[Dinh dưỡng cơ bản | Phần III] Các vitamin và khoáng chất

I. Các vitamin:

1. Vitamin không tan trong dầu:

a. Vitamin A (Retinol):

Caroten: Hợp chất có cấu tạo tương tự vitamin A, có thể chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể.

  • Vai trò:
    – Chức năng đặc trưng nhất của Vitamin A là vai trò đối với võng mạc của mắt.
    – Biệt hoá tế bào xương, biểu mô. Điều chỉnh hệ xương phát triển và tăng cường miễn dịch cho cơ thể.
    – Kìm hãm các gốc tự do làm chậm quá trình lão hoá và ngăn ngừa ung thư.
    – Thiếu Vitamin A làm giảm hấp thu, dự trữ Sắt. Tăng nguy cơ thiếu máu do thiếu sắt.
  • Nhu cầu:
  • Nguồn cung cấp:
    –  Nguồn động vạt, đặc biệt trong “gan, dầu gan cá, lòng đỏ trứng, bơ…”
    –  Nguồn thực vật dưới dạng Caroten. Trong thực vật có màu xanh lá, vàng, đỏ…

b. Vitamin D:

  • Vai trò:
    – Giúp tăng hấp thu Calci và Photpho, điều hoà nồng độ Calci máu. Cần thiết cho tạo xương và duy trì xương, cho hoạt động của hệ thần kinh, cơ.
    – Bài tiết Insulin, hormon cận giáp, hệ miễn dịch, phát triển hệ sinh sản và da.
  • Nhu cầu:
  • Nguồn cung cấp:
    – Chủ yếu được tổng hợp qua da.
    – Dầu gan cá, gab và chất béo của động vật có vú dưới biển
    – Lòng trắng trứng, phomai, bơ

c. Vitamin E (Tocopherol):

  • Vai trò:
    –  Chống oxy hoá. Bảo vệ tế bào, thu dọn gốc tự do, bảo vệ hệ cơ, xương, võng mạc, phòng ngừa oxi hoá Vitamin A, C.
    – Duy trì tính hoàn chỉnh của hồng cầu
    – Miễn dịch
    – Tạo thành và sinh sôi tinh trùng.
  • Nhu cầu:
    Rất ít có hiện tượng thiếu vitamin E ở người.
  • Nguồn cung cấp:
    –  Thịt, cá, mỡ động vật
    –  Hạt có dầu và dầu thực vật
    –  Hầu hết các loại trái cây, rau quả.

d. Vitamin K (Quinine):

  • Vai trò:
    –  Tham gia quá trình đông máu
    – Tăng tiềm năng gắn Calci vào xương, hệ cơ và thận.
  • Nhu cầu:
  • Nguồn cung cấp:
    – Các thực phẩm có lá màu xanh
    – Hoa quả, ngũ cốc, hạt quả, trứng và một số loại thịt, gan
    – Dầu đậu tương, dầu hướng dương, dâu hạt nho.

2. Các vitamin tan trong dầu: 

a. Vitamin B1 (Thiamin):

  • Vai trò:
    – Chuyển Vitaminko tan trong dầu: (A,E,D,K)
    – Chuyển hoá Carbonhydrate
    – Chuyển hoá các axit amin mạch nhánh (BCAA)
    – Sản xuất và giải phóng chất dẫn truyền thần kinh.
  • Nhu cầu:
    – Xét theo nhu cầu cá thể: 0,5mg/1000Kcal
    – Tham khảo bảng nhu cầu dưới đây.
  • Nguồn cung cấp:
    – Ngũ cốc thường chứa nhiều Vitamin B1, tập trung ở phần ngoài và mầm, thường bị loại bỏ qua quá trình xay xát.
    – Một số loại cá nước ngọt, cá nước mặn, động vật có vỏ cứng có chứa mem phân huỷ Vitamin B1, tuy nhiên bị ohas huỷ trong quá trình nấu nướng.

b. Vitamin B2 (Riboflavin):

  • Vai trò:
    – Giải phóng năng lượng từ Glucid, Lipid, Protid.
    – Phân chia tế bào và tăng trưởng
    – Tạo hồng cầu ở tuỷ xương, tổng hợp glycogen
    – Liên quan trực tiếp tới hấp thu, tồn trữ và huy động Sắt. Giúp phòng và điều trị thiếu máu do thiếu sắt.
  • Nhu cầu:
    – Phụ thuộc vào nhu cầu cơ thể: 0,6mg/1000Kcal
    – Tham khảo bảng nhu cầu
  • Nguồn cung cấp:
    – Phổ biến ở thức ăn động vật và thực vật. Khoảng 60-90% trong rau quả được giữ lại sau khi nấu.
    – Gan và thận là cơ quan chứa nhiều Vitamin B2 hơn các cơ quan khác.

c. Vitamin B12 (Cobalamin):

  • Vai trò:
    – Tham gia tổng hợp Methionine.
    – Cần thiết cho tạo máu trong tuỷ xương
    – Sản sinh năng lượng từ chất đạm và chất béo
  • Nhu cầu:
  • Nguồn cung cấp:
    –  Các chế phẩm từ đậu lên men
    – Thit, trai, ốc, cá, gia cầm, trứng các loại.

d. Vitamin C (Axit Ascorbic):

  • Vai trò:
    – Tạo keo, hình thành Collagen
    – Chống oxy hoá
    – Phục hồi dạng chống oxy hoá của Vitamin E
    – Hấp thu, sử dụng Sắt
    – Ngăn Calci tạo thành phức chất không hoà tan
    – Chuyển Vitamin B9 thành đạng hoạt động
  • Nhu cầu:
  • Nguồn cung cấp:
    – Chủ yếu từ rau tươi và trái cây
    – Trong gan động vật

II. Khoáng chất

  1. Calci:
  • Vai trò:
    – Là nguyên liệu chính hình thành hệ xương và răng.
    – Truyền dẫn xung động thần kinh trong quá trình co cơ
    – Tham gia quá trình đông máu và các quá trình chuyển hoá trong cơ thể
  • Nhu cầu:
  • Yếu tổ ảnh hưởng đến tỉ lệ hấp thu.
    + Giảm tỷ lệ hấp thu:
    – Axit thực vật, axit béo phân ly trong một số loại rau xanh, hạt cốc kết hợp với Calci thành dạng khó hoà tan
    – Cặn ngưng tụ Andehit trong xơ thức ăn cũng làm giảm hấp thu Calci
    – Cafein làm tăng đào thải Calci
    – Lượng Protid quá nhiều (>300g/ngày) làm tăng bài tiết Calci
    + Tăng tỷ lệ hấp thu:
    – Tỷ lệ hấp thu Calci tỷ lệ thuận với nhu cầu cơ thể
    – Vitamin D, Lactose trong sữa và chế phẩm giúp tăng hấp thu Calci
    – Protein ở một lượng vừa phải
  • Nguồn cung cấp:
    – Sữa và các chế phẩm
    – Các loại rau có màu xanh thẫm
    – Sản phẩm từ đậu
    – Xương, vỏ cứng nếu ăn được

2. Sắt :

  • Vai trò:
    – Vận chuyển và lưu trữ Oxy
    – Tạo tế bào hồng cầu
    – Tham gia vào một số protein, có vai trò trong việc giải phóng năng lượng trong
    quá trình oxy hoá các chất dinh dưỡng và ATP.
    – Cần thiết cho sự phát triển khi cơ thể tăng cả khối lượng và thể tích máu.
  • Nhu cầu:
  • Các yếu tố ảnh hưởng đến tỷ lệ hấp thu:
    – Làm tăng hấp thu: Tăng độ axit dạ dày (Vitamin C, axit hữu cơ khác), protein nguồn động vật.
    – Làm giảm hấp thu: Giảm axit dạ dày, chế độ ăn nhiều xơ, nhiều calci, nhiều photpho…
  • Nguồn cung cấp:
    – Nguồn từ thức ăn động vật như thịt nạc, gan.
    – Sắt từ nguồn thực vật cũng chiếm tỷ lệ cao, tuy nhiên tỷ lệ hấp thu kém hơn so với nguồn động vật

3. Kẽm:

  • Vai trò:
    – Tham gia vào thành phần của trên 300 enzym kim loại. Quan trọng trong quá trình nhân bản ADN và tổng hợp Protein
    – Tham gia vào hoạt động của một số Hormon
    –  Hệ thống miễn dịch nhạy cảm với Kẽm, thiếu kẽm gây ảnh hưởng đến sự phát triển của hầu hết tế bào miễn dịch
  • Nhu cầu:
  • Nguồn cung cấp:
    – Có nhiều trong thực phẩm nguồn động vật, tương tự Sắt.
Chia sẻ bài viết
Share on Facebook
Facebook
0Share on Google+
Google+
0

No Comments

Leave a Comment