Chuyển động cơ bản trong rèn luyện sức mạnh

Tập luyện sức mạnh dần trở nên quan trọng trong thể thao hiện đại.

Ở môi trường chuyên nghiệp, hầu hết mọi kỹ năng chuyên môn của mỗi cá thể đều hoàn thiện. Một võ sĩ có sức mạnh cơ bắp lớn hơn, sức bền tốt hơn luôn có lợi thế rất nhiều trong thi đấu.

Việc tập luyện sức mạnh cần sử dụng yếu tố kháng lực, có thể là tạ, trọng lượng cơ thể, dây kháng lực v.v… Vì vậy thường bị nhầm lẫn với “thể hình”.

Để có thể lên một chương trình tập luyện Sức mạnh, có thể sử dụng “những dạng chuyển động cơ bản” của cơ thể.

Trong võ thuật cần sự chủ động phát lực, hay tống lực về phía đối phương, nên thiết lập các bài tập theo chuyển động sẽ có tư duy gần gũi hơn. Việc sắp xếp theo từng nhóm cơ có khả năng làm võ sĩ tập trung vào từng nhóm cơ nhiều hơn sự chuyển động.

Tư duy tập luyện sức mạnh có thể xem ở bài Fighter nâng tạ như thế nào.

    • NHỮNG DẠNG CHUYỂN ĐỘNG CƠ BẢN.

  1. Thân trên

Bao gồm các nhóm cơ chính là ngực, tay, vai, lưng.

  • Chuyển động kéo ngang

Nhóm cơ chính gồm lưng và tay trước. (Chủ yếu là lưng giữa, tạo bề dày cơ thể)

Anthony Joshua với bài tập trên máy Rowing

  • Chuyển động kéo dọc

Nhóm cơ chính gồm lưng và tay trước (Chủ yếu tác động vào lưng ngoài)

Pull up là bài tập chuyển động kéo dọc điển hình nhất

  • Chuyển động đẩy ngang

Nhóm cơ chính là ngực và tay sau.

Push up là bài tập phổ biến với các võ sĩ

  • Chuyển động đẩy dọc

Nhóm cơ chính là ngực, vai

Landmine punch là bài tập phổ biến của các boxer hiện đại

  1. Thân giữa

Bao gồm cơ bụng, cơ lưng dưới.

  • Chuyển động xoay

Toàn bộ cơ bụng, chủ yếu vào cơ bụng chéo.

Ball side throw là bài tập mô phỏng động tác xoay khi thực hiện đòn đấm

  • Chuyển động gập, duỗi

Dạng chuyển động cơ bản, tác động lên toàn bộ cơ bụng. (Chủ yếu là cơ bụng giữa)

Buakaw đang thực hiện sit up, cơ bụng khoẻ hỗ trợ tạo lưc đấm và bảo vệ cơ thể

  • Chuyển động gồng, siết

Vào toàn bộ cơ bụng và lưng dưới.

Pacquiao thực hiện động tác plank thăng bằng để có phần core vững chắc

  1. Thân dưới

Các nhóm cơ chính là cơ mông, cơ chân

  • Chuyển động đẩy

Toàn bộ thân dưới, chủ yếu là cơ đùi trước. Khớp gối có biên độ chuyển động lớn, khớp hông có biên độ chuyển động nhỏ.

Anthony Joshua với bài tập Legs Press. Đôi chân khoẻ tạo ra lực đấm lớn

  • Chuyển động kéo

Toàn bộ thân dưới, chủ yếu là mông và cơ đùi sau.

Khớp gối chuyển động ít, khớp hông chuyển động nhiều.

Jon Jones với bài tập Deadlift, chuyển động đạp chân để tạo lực giúp cơ thể học cách sử dụng lực từ mặt đất

Ngoài 9 dạng chuyển động kể trên, mỗi môn có những nhóm cơ đặc biệt cần tập luyện chuyên biệt. Như cơ cổ, hoặc cơ bắp chăn. Tuỳ nhu cầu mỗi cá thể mà giáo án tập luyện có sự thay đổi.

Mỗi dạng chuyển động đều có rất nhiều biến thể. Sắp xếp bài tập theo các dạng chuyển động có thể tuỳ ý thay đổi các bài tập một cách linh động.

 

Chia sẻ bài viết
Share on Facebook
Facebook
1Share on Google+
Google+
0

No Comments

Leave a Comment